STEP AEROBIKA
Step aerobics nastao je 1986. godine u Atlanti, Georgia, osmislila ga je Gin Miller i već 1989. posredstvom Reebok-a
prezentirala široj javnosti. Program je u vrlo kratkom
vremenu postao jedan od najpopularnijih programa koji ni
danas nije izgubio ništa od svoje zanimljivosti.
U ovom
programu koriste se određeni, tipični koraci i kombinacije
koje svaki sat čine zanimljivim i dobrim treningom bez
obzira na složenost koreografije koja može biti od izuzeno
jednostavne do jako komplicirane.
Step trening jedan je od Lo-impact programa koji može biti
vrlo visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da se
penjanje na step platformu visine 25 cm pri brzini glazbe od
120 bpm s biomehaničkog stanovišta može usporediti s
hodanjem od 4.82 km/h što znači da relativno nježno djeluje
na lokomotorni sustav. S fiziološkog stanovišta pak
prednosti na krvožilni i plućni sustav mogu se usporediti s
trčanjem od 11.26 km/h što je za prosječnu populaciju
izuzetno visoki intenzitet treninga.
PREDNOSTI STEP TRENINGA
- Istovremeno mogu trenirati ljudi različitog spola, dobi,
nivoa treniranosti budući da se visina platforme može
podešavati u tri nivoa: 15, 20, 25 cm.
- Trening se također
može izvoditi i na podu na zamišljenom stepu
- Moguće je istovremeni utjecaj na poboljšanje snage i
izdržljivosti
- Zbog biomehaničkih prednosti smanjen je rizik od
ozljeđivanja
- Step platformu moguće je koristiti i u ostalim programima,
npr: Aero Mix, Intervalni i Cirkularni trening, Stretching,
New Body, Body Sculpt, Total Body Conditioning i sl.
- Step trening djeluje na: poboljšanje efikasnosti krvožilnog
i plućnog sustava, poboljšanje sveukupne konstitucije i
kompozicije tijela, povećanje pokretljivosti, jačanje
muskulature, kostiju, tetiva i ligamenata, ubrzavanje metabolizma.
TEHNIKA KRETANJA I DRŽANJE TIJELA
- Stopalo se uvijek dovodi mekano na podlogu i postavlja u
sredinu step platforme pazeći da NE "visi" preko ruba stepa
- Dobro je redovito imati i vizualni kontakt sa stepom
- Kod power step treninga dozvoljen je naskok, skok, poskok i
trčanje NA step, ali NE sa stepa. Sa stepa uvijek silazimo
mirno
- Pri silaženju sa stepa ostajemo relativno blizu kako bi
prevenirali mogućnost ozljeđivanja Ahilove tetive
- Važno je spriječiti hiperekstenziju (maksimalno opružanje) u
zglobovima, a posebnu pažnju treba posvetiti koljenom i
skočnom zglobu
- Pokrete rukama uključujemo u rad tek kad dobro savladamo
pokrete nogama
- Paziti na pravilno držanje tijela i pravilno izvođenje
pokreta osobito ako u trening uključimo i dodatno vanjsko
opterećenje poput ručnih i nožnih utega
- Koljeni zglob ne smije biti nikad pod kutem manjim od 90°
- Kod izvođenja pojedinih koraka, npr. lunges i repeaters,
zbog brzine izvođenja, na pod spuštamo samo prednji dio
stopala. Spuštanjem cijelog stopala na pod riskiramo povredu
Ahilove tetive
POWER STEP - step koji uključuje poskoke, naskoke i
skokove
Preporuča se samo napredenim, dobro treniranim vježbačima
koji već imaju iskustva ba stepu i imaju dobru tehniku. Budući
da je tempo glazbe nešto brži, a pokreti su eksplozivni i
zahtjevaju visoki stupanj snage i izdržljivosti, opasnost od
ozljeđivanja je veća što i voditelj i vježbači moraju imati
na umu. Korist je veća gledano s fiziološkog stanovišta, ali
i napor za lokomotorni sustav te treba dobro procjeniti
prednosti i nedostatke s obzirom na mogućnosti grupe i/ili
pojedinca. Kod
heterogenih grupa važno je uvijek pružiti neku od zamjenskih,
lakših opcija koju svi mogu izvesti.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
