Nastava TZK
Pročitajte kako se odvija nastava TZK na TVZ-u...
Raspored
Odaberite svoju sportsku aktivnost...
Lokacije
Dvorane i lokacije...
Natjecanja
Uključite se u sportska natjecanja...
Pročitajte
Pročitajte tekstove o vježbanju i zdravlju, novostima u svijetu fitnessa, prehrani i dijetama...
Treninzi za ekipe
Pogledajte raspored treninga za natjecatelje...

KAKO TREBA IZGLEDATI SAT AEROBIKE

WARM UP - ZAGRIJAVANJE
CILJ
- pripremiti tijelo za intenzivnije vježbanje u kondicijskom dijelu sata
- povećati tjelesnu temperaturu tako da počne znojenje
- stimulirati rad srčanožilnog i plućnog sustava
- povećati protok krvi
- povećati metabolizam skeletnih mišića
- povećati brzinu i snagu mišićne kontrakcije
- ubrzati provodljivost nervnih impulsa
- povećati elasticitet mišića i ligamenataprevenirati mogućnost ozljede
- psihološki pripremiti vježbače za glavni dio sata

TRAJANJE: 5-10 min. - 10-15% sata
GLAZBA: brzina glazbe bira se u zavisnosti od vrste programa u glavnom dijelu i mogućnostima vježbača u grupi
PRESTRETCH:
pomaže u pripremi glavnih mišićnih skupina za daljnji rad
smanjuje mogućnost povrede djelujući na elastičnost tetiva, mišića i ligamenata
važno je da se prestretch provodi kontrolirano i simetrično u trajanju od 8-10 sek.može se provoditi statički ili dinamički, pasivno ili aktivno, te lokalno ili globalno

CONDITIONING - GLAVNI DIO SATA (KONDICIJSKI)
CILJ - ovisi o programu
Najčešće je:
- povećanje aerobne izdržljivosti srčanožilnog i plućnog sustava
- poboljšanje mišićne izdržljivosti
- poboljšanje repetitivne i/ili statičke snage
- poboljšanje koordinacije i osjećaja za ritam
- poboljšanje ravnoteže
- povećanje fleksibilnosti zglobnih struktura i elastičnosti mišića
Sve se provodi zadržavajući vježbače u trening zoni predviđenim koracima i kretnjama koje se bez prekida ponavljaju i povezuju.

TRAJANJE: 20-40 min.- 40-65% sata
GLAZBA: vrsta i tempo glazbe u skladu je sa samim programom i ovisi o vrsti programa koji se provodi.
INTENZITET RADA I VRSTE KRETNJI:
- 60-85% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca
- izbor kretnji u zavisnosti je od samog programa, njegovog intenziteta, korištenja rekvizita, te stupnja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti polaznika tog programa
Potrebno je uzeti u obzir vezu između trajanja i intenziteta rada: što je intenzitet rada niži njegovo trajanje trebalo bi biti duže, a što je intenzitet rada viši trajanje bi trebalo biti kraće

COOL DOWN - SMIRIVANJE
CILJ:
Nakon kondicijskog dijela obavezno je smirivanje organizma što podrazumjeva usporavanje udaraca srca ispod 120 u minuti, povratak krvi iz periferne u centralnu cirkulaciju i mentalno opuštanje.

TRAJANJE: 2-3 minute
GLAZBA: tempo glazbe je sporiji i smirujući.
INTENZITET RADA I VRSTE KRETNJI:
Intenzitet rada je nizak, kretnje rukama su manjeg obima pokreta, a kretnje nogama manje intenzivne i sporijemoguće je povezati cool down i stretching.

CILJANE VJEŽBE SNAGE - IZOLACIJSKI RAD
CILJ:
- razvoj mišićne snage i/ili mišićne izdržljivosti prvenstveno velikih grupa mišića: trbušnih i leđnih mišića, mišića ruku i ramenog obruča, prsnih mišića, mišića nogu i stražnjice
- broj ponavljanja i odabir vježbi bazira se na zahtjevima i mogućnostima grupe te obzirom na vrstu programa koji se provodi

TRAJANJE: 15-30% trajanja sata -cca.10-20 minuta.
GLAZBA: brzina glazbe kreće se od 110-130 bpm.
VRSTE KRETNJI I NAČIN IZVOĐENJA:
Pri izvođenju izolacijskih vježbi snage veliku pozornost potrebno je obratiti na: pravilan odabir vježbi i broj ponavljanja; pravilno držanje tijela; pravilno izvođenje pokreta i pravilno disanje.

STRETCHING
CILJ:
- ubrzati oporavak tijela nakon opterećenja (poboljšati krvotok i druge regenerativne procese)
- povećati pokretljivost zglobova i elastičnost mišića
- smanjiti napetost i povećati mišićnu i međumišićnu koordinaciju
- smanjiti opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova
- postići sveopću relaksaciju

TRAJANJE: 5-15 min
Kad je stretching osnova treninga, može trajati i 20-30 minuta. 
GLAZBA: tempo ispod 100 bpm ili opuštajuća glazba bez tempa i nijansiranja u glasnoći.
U radu s rekreativcima koristi se statički stretching - zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju 15-20 sekundi (u zasebnom stretch & relax programu i do 1 minute). Vrijeme je potrebno za "gašenje" stretch refleksa koji se javlja kao obrambena reakcija i za postupno prilagođavanje mišićja na povećanu amplitudu pokreta. Potrebna je mentalna koncentracija na vježbu, pravilno i opušteno disanje, istezanje samo do granice bola (dobar stretch je ugodan stretch) i dovoljno trajanje. Vježbe za razvoj gibljivosti daju rezultate samo ako se izvode u skladu s vlastitim sposobnostima, postupno, pravilno i redovito.


Natalija Špehar, prof. kineziologije



LITERATURA:
Natalija Špehar, Đurđa Podvorac (2001). Metodika sportske rekreacije - aerobika, Priručnik za obrazovanje voditelja sportske rekreacije (103-128), Zagreb, Hrvatski savez sportske rekreacije "Sport za sve" i Hrvatski olimpijski odbor - Obrazovni centar.




Uređuje: TZK