BJELANČEVINE - PROTEINI
Bjelančevine su, uz vodu, najvažnije tvari u tijelu. Nalaze se u svakoj stanici
i glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i
unutarnjih organa, neophodne su za normalnu funkciju hormona i enzima. Oko 17%
bezmasne mase tijela izgrađeno je od bjelančevina.
Nakon što ih se u tijelo unese putem hrane, probavnim se procesima razgrađuju na
aminokiseline. Aminokiseline su male, jednostavne molekule koje povezane
peptidnim vezama stvaraju tisuće različitih bjelančevina. Služe za održavanje
svakodnevnih biokemijskih i fizioloških potreba organizma. Da bi ih tijelo
pravilno iskorištavalo i sintetiziralo u bjelančevine, sve esencijalne kiseline
moraju biti prisutne u pravilnom omjeru. Nedostatak samo jedne od njih može
uzrokovati neravnotežu u organizmu.
Danas se prepoznaje više od dvadeset različitih aminokiselina koje izgrađuju
cijelo tijelo, a dijele se na:
- Esencijalne aminokiseline - histidin, fenilalan, izoleucin, lizin, metionin,
treonin, triptofan, valin, leucin - tijelo ne može samo proizvoditi pa se moraju
unositi u organizam putem hrane.
- Neesencijalne aminokiseline - alanin, cistein, glicin, arginin, asparagin,
cistin, prolin, serin, aspartinska kiselina, glutaminska kiselina, glutamin i
tirozin. U organizmu se mogu stvoriti ili iz ugljikohidrata ili iz esencijalnih
aminokiselina, a neophodne su za održavanje osnovnih tjelesnih procesa.
Zadaća aminokiselina je:
-Rast i stvaranje novih, tijelu potrebnih bjelančevina. Ovisno o dobi i spolu
potrebe za bjelančevinama se znatno mijenjaju. Veće količine potrebne su tijekom
intenzivnog rasta do adolescentske dobi i u nekim posebnim fiziološkim stanjima:
nakon dulje bolesti, u trudnoći, kod sportaša, a osobito ako se nastoji povećati
masa skeletne muskulature.
- Obnavljanje tjelesnih tkiva. Aminokiseline stvaraju nove stanice koje
nadomještavanje oštećene i odumrle.
- Služe kao izvor energije i to samo ako je to neophodno.
- Stvaraju hormone, enzime, antitijela i hemoglobin.
Hormoni su molekule koje omogućuju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih
procesa između rzličitih tkiva i organa. Enzimi su molekule koje ubrzavaju
biokemijske porcese. Antitijela su molekule koje su proizvod imunološkog sustava
organizma i odgovorne su za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa.
Hemoglobin je tvar koja prenosi kisik cijelim tijelom i omogućuje odvijanje
procesa disanja u svim stanicama u kojima se taj ciklus odvija.
Podrijetlo bjelančevina
Bjelančevine su u većim ili manjim količinama zastupljene u svoj hrani, a dijele
se na bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla. Hrana bogata
bjelančevinama najčešće u svom sastavu ima i različite količine masti. Masti su
prijeko potrebne čovječjem tijelu, ali neke treba izbjegavati dok su druge "dobre"
i treba ih koristiti.
Bjelančevine životinjskog podrijetla su, s fiziološkog stajališta, neophodne jer
sadržavaju sve esencijalne aminokiseline što je ujedno i njihova prednost pred
bjelančevinama biljnog podrijetla. Nedostatak je da obično sadržavaju veliku
količinu zasićenih masnoća koje bi trebalo izbjegavati.
Izvori su: meso (perad i crveno meso), riba, školjke, mekušci, jaja (bjelanjak),
mlijeko i mliječne prerađevine (sir, jogurt, vrhnje, sirutka...).
Bjelančevine biljnog podrijetla gotovo redovito u svom sastavu imaju nedostatak
jedne ili dvije esencijalne aminokiseline. Međutim, odgovarajućom kombinacijom
biljnih bjelančevina može se osigurati dovoljan unos i esencijalnih
aminokiselina. Od svih biljnih namirnica jedino soja sadrži sve potrebne
esencijalne aminokiseline. Prednost pred namirnicama životinjskog podrijetla je
da većina od njih sadrži "dobre" masnoće.
Izvori su: bademi, orasi, kikiriki, lješnjaci, sezamove sjemenke, bučine
sjemenke, suncokretove sjemenke, alge, grah, grašak (osobito suhi), leća,
slanutak, soja i sojine prerađevine – tofu (sir od soje), sojino mlijeko,
cjelovite žitarice (zob, riža, raž, pšenica itd.) i seitan ("pšenično meso" -
dobiva se od integralnog pšeničnog brašna).
Kako bismo zadovoljili potrebe organizma za svim esencijalnim aminokiselinama, a
ujedno smanjili unos "loših" masnoća, većina nutricionista preporuča kombinaciju
bjelančevina životinjskog i biljnog podrijetla.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
