KAKO SAMOSTALNO ODREDITI INTENZITET VJEŽBANJA?
Između visine srčanog pulsa (HR - Hart Rate) i intenziteta
vježbanja postoji linearan odnos: što je vježbanje
intenzivnije, veći je srčani puls i povećava se potreba
organizma za kisikom. Prosječni puls u mirovanju kod odrasle prosječno zdrave osobe iznosi oko
60-80 udaraca srca u minuti.
Broj udaraca u minuti označava se skraćenicom preuzetom iz
engleskog jezika (bpm) beat per minute.
Osobe s boljom kondicijom imaju niži puls i u mirovanju i
pri provođenju tjelesne aktivnosti istog intenziteta u
odnosu na netrenirane osobe. Srce je mišić i kao takav
podložan je treningu. Trenirane osobe imaju jači srčani
mišić koji jednom kontrakcijom izbaci veću količinu krvi u
krvni optok za razliku od srca koje je slabije pa mora
kucati brže kako bi zadovoljilo potrebe organizma pri
povećanom naporu.
|
Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbaču da trenira u
optimalnoj zoni opterećenja obzirom na dob i cilj koji želi postići: |
|
| niski intenzitet / zona zagrijavanja | 50-60% max HR |
| umjereni intenzitet | 60-70% max HR |
| viši intenzitet / aerobna zona | 70-80% max HR |
| visoki intenzitet / natjecateljska opterećenja i anaerobni prag | 80-90% max HR |
| jako visoki intenzitet / crvena zona | 90-100% max HR |
Najjednostavniji način kojim se samostalno bez ikakvih
pomagala može odrediti visina pulsa
Maksimalni srčani puls (max Heart Rate) određuje se prema
starosnoj dobi sljedećom formulom:
| 220 - godine = Max HR (bpm) | npr. 220 - 30 = 190 bpm |
To bi podrazumijevalo da osoba stara 30 godina ne bi smjela
vježbati intenzitetom koji premašuje 190 bpm-a, njezin
maksimalni dopušteni puls. Međutim, maksimalnim intenzitetom
ne preporuča se vježbati jer ta razina opterećenja izlaže
tijelo izuzetnom stresu i izaziva ekstremni zamor. Za
prosječne rekreativce, ovisno o cilju koji se želi postići
preporučljivo je vježbati u zoni između 60-85% osobnog
opterećenja.
Svaka osoba može izračunati visinu pulsa
poželjnu u određenoj trening zoni (TZ)
| max HR x %opterećenja=TZ |
npr. 190 x 60% = 114 bpm npr. 190 x 80% = 152 bpm |
Dakle, ako osoba stara 30 godina želi trenirati između
60-80% mogućeg vlastitog maksimalnog opterećenja njena
visina pulsa tijekom treninga trebala bi se održavati između
114 - 152 bpm.
Puls se mjeri na vratnoj ili palčanoj arteriji s prednje
strane vrata ili na zglobu šake (u produžetku palca). Da bi
vježbač provjerio trenutnu vrijednost pulsa, treba pronaći
arteriju i 15 sekundi brojati puls. Dobiveni broj pomnoži se
s četiri i time se lako izračuna broj udaraca srca u 1
minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa, nakon intenzivnog
vježbanja važno je kretati se, a ne naglo stati kako bi se
spriječilo naviranje krvi u ekstremitete i mogućnost
nastanka nesvjestice.
Govorni test
je sljedeća korisna metoda za praćenje intenziteta rada. Ako
vježbač može razgovarati trenirajući, znači da je u aerobnom
režimu vježbanja. Očiti znak previsokog opterećenja je kad
osoba više ne može razgovarati i kad "gubi dah".
Pulsmetar je sofisticiraniji pokazatelj
broja otkucaja srca u minuti. Budući je postavljen direktno
na tijelo, tijekom cijelog treninga može se pratiti razina
opterećenja što omogućuje da se programira željena trening
zona, dakle broj otkucaja srca u minuti. Ukoliko se željeni
intenzitet vježbanja poveća ili smanji pulsmetar javi
zvučnim upozorenjem da se osoba ne nalazi u predviđenoj
trening zoni.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
