Tjelesni na TVZ-u

Nastava TZK

Pročitajte kako se odvija nastava TZK na TVZ-u...

Raspored

Odaberite svoju sportsku aktivnost...

Lokacije

Dvorane i lokacije...

Natjecanja

Uključite se u sportska natjecanja...

Pročitajte

Pročitajte tekstove o vježbanju i zdravlju, novostima u svijetu fitnessa, prehrani i dijetama...

Treninzi za ekipe

Pogledajte raspored treninga za natjecatelje...

PREKOMJERNA TJELESNA TEŽINA - PROBLEM "RAZVIJENOG" SVIJETA

Iako se uzrok debljine, u većini slučajeva, može vrlo jednostavno izraziti - premalo potrošene energije i prevelik kalorijski unos, broj pretilih ljudi iz godine u godinu raste. Idealna tjelesna težina izračunava se u odnosu na visinu, tjelesnu građu, dob i spol određene osobe.
Izražava se u kilogramima što često nije pravi pokazatelj izgleda i sastava tijela već u obzir treba uzeti i mjere obujma izraženo u centimetrima i debljinu potkožnog masnog tkiva.

Da bi se nakupio kilogram masnog tkiva potrebno je u organizam unijeti 7000 kcal iznad normalne dnevne potrošnje što se može dogoditi brzo ili kroz dulji vremenski period. Najčešće svaki dan pojedemo malo više nego što trebamo ili potrošimo. Nakupljenu masnoću možemo potrošiti na dva načina: smanjenjem dnevnog kalorijskog unosa i/ili dovođenjem tijela u stanje da kao izvor energije troši zalihe masti. To nikako ne znači izgladnjivanje organizma, već razumnu, kontroliranu prehranu s adekvatnim unosom hranjivih sastojaka i dovoljnim unosom tekućine uz primjerenu i redovitu tjelovježbu. Mnogobrojni nutricionisti i liječnici slažu se da je optimalno mršaviti od ½ - 1 kg tjedno. Iako je taj način dugotrajniji, postignuta težina se lakše i dulje održi.

Mršavljenje mnogima znači gubitak tjelesne težine ne računajući da li je to gubitak masnih naslaga, vode ili mišićnog tkiva. Svi smo zadovoljni kad vaga pokaže koji kilogram manje. Međutim, mnogobrojne brzopotezne dijete funkcioniraju upravo na tom principu: gubitak vode i mišićne mase bez značajnije potrošnje masnog tkiva što bi trebao biti glavni cilj u oblikovanju tijela i postizanju željene tjelesne težine.
Primjerena tjelovježba izuzetno je važna u procesu mršavljenja. Osim što za vrijeme redukcijskih dijeta pomaže u očuvanju mišićne mase, odgovarajućim načinom vježbanja u velikoj mjeri može pomoći u pojačanoj potrošnji masnog tkiva, te lakšem održavanju postignute tjelesne težine.

Kako stvaramo masne zalihe i kako ih potrošiti?
Iz hranjivih sastojaka koje unesemo u organizam, probavnim i raznim kemijskim procesima naše tijelo proizvodi glikogen i pohranjuje ga u mišićima i jetri. Kad je potebna energija za izvršenje nekog rada, glikogen se kemijskim procesima pretvara u ATP (adenozin-tri-fosfat) koji se dalje razgrađuje i upotrebljava kao neposredni izvor energije. Što je rad intenzivniji i/ili dugotrajniji, tijelo treba veću količinu energije. Budući su zalihe glikogena koje imamo u mišićima relativno male (kod treniranih osoba su veće), tijelo treba neposredno proizvoditi energiju i za vrijeme tog rada (tjelesne aktivnosti). Energija se dobiva prvenstveno iz ugljikohidrata, ali i iz masti. Upotreba masti kao izvora energije moguće je jedino uz prisustvo kisika što podrazumijeva aerobne aktivnosti. Tijelo vrlo racionalno koristi ugljikohidrate kao izvor energije budući ga u tijelu nema u neograničenim količinima (za razliku od masti), a potreban je za neke ostale organske funkcije (npr. mozak kao izvor energije koristi isključivo ugljikohidrate). Možete pomisliti da uvijek možemo pojesti više ugljikohidrata, npr. 300 grama riže ako trebamo više energije, ali to na žalost nije tako.

U cijeloj priči važnu ulogu ima i inzulin čija je glavna zadaća sniženje razine glukoze na normalne vrijednosti. Gušterača ga izlučuje u krv kad se razina krvnog šećera (glukoze) podigne iznad normale. Inzulin, nazvan još i "hormon gladi" pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kad su trenutačne potrebe za glukozom zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u mišićima i jetri u obliku glikogena za kasniju upotrebu. Ako se popune zalihe i u jetri i u mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se višak glukoze uskladišti kao mast. Dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i "lošeg" kolesterola, sniženu razinu "dobrog" kolesterola, povišen krvni tlak, pojačan apetit, povećanje tjelesne težine, rizik od pojave ili pogoršanja inzulin neovisnog dijabetesa. Iako je inzulin hormon koji je neophodan za pravilno funkcioniranje organizma njegova viša količina u krvi (a bit će sve dok je razina šećera povišena) uzrokovat će povećano pretvaranje hranjivih tvari u mast i njihovo skladištenje u tijelu, smanjenu mogućnost topljenja već postojećih masnih zaliha uz ponovno stvaranje osjećaja gladi. Osobe koje su tjelesno aktivnije redovito prazne svoje glikogenske zalihe pa ih stoga i redovito trebaju popunjavati.

Povećanjem tjelesne aktivnosti povećava se i potreba za energijom, te tijelo prvo proizvodi energiju iz dostupnih ugljikohidrata, ali da bi sačuvalo zalihe, nakon 20-ak minuta pojačane potrebe za energijom, počinje je proizvoditi iz zaliha masti. Prvo iskorištava masnoće iz krvi, a nakon toga iz zaliha koje smo pospremili u obliku masnih jastučića na bokovima, trbuhu, stražnjici... Na žalost svih nas, lokalna redukcija masnog tkiva ne postoji (bez obzira što kažu u TV reklamama). Istraživanja su pokazala da organizam troši masti podjednako sa svih mjesta u tijelu. Zadnje mjesto gdje ćemo izgubiti nakupine masnog tkiva, najvjerojatnije su ona područja gdje smo ih prvo dobili. Nakon 30 minuta kontinuiranog vježbanja udio potrošnje masti bit će značajno veći, ali s dugotrajnim vježbanjem ne treba pretjerivati jer nakon sat vremena opasnost od ozljeda drastično raste.

Istraživanja pokazuju da se ugljikohidrati pojačano troše početkom tjelesne aktivnosti i nakon povećanja intenziteta od preko 80% maksimalnog otkucaja srca. Metabolizam masti najveći je pri intenzitetu koji se kreće između 65 - 80% maksimalnih otkucaja srca. Iz navedenog bi se moglo zaključiti da je važno vježbati što dulje, umjerenim intenzitetom neku od aerobnih aktivnosti i naše zalihe potkožnog masnog tkiva će se topiti. DA i NE! U ukupnoj potrošnji masti važnu ulogu ima i ukupna kalorijska potrošnja. Da bi se potrošio kilogram masnog tkiva potrebno je stvoriti kalorijski deficit od oko 7000 kcal. Možete reći da 4 dana nećete jesti i to je to, ali tad nećete potrošiti samo masti iz organizma već će se to prvenstveno odraziti na gubitku tekućine i mišićnog tkiva, a sve se to može nadoknaditi već za jedan dan. Također možete pokušati potrošiti 7000 kcal u jednom danu, ali za to bi osoba teška 70kg trebala voziti bicikl 10 sati brzinom od oko 20km/h. Korištenje ugljikohidrata kao izvora energije kroz neko će vrijeme isprazniti glikogenske zalihe iz mišića i trebat će ih ponovno napuniti. Osobe koje u većem slučaju koriste mast kao izvor energije imat će skladište glikogena djelomično puno pa će prilikom novog punjenja trebati manje novih zaliha. Višak ugljikohidrata iz hrane će se, u tom slučaju, opet pretvoriti u mast.

Da zaključimo, u učinkovitom sagorijevanju potkožnog masnog tkiva važno je nekoliko faktora:
Redovita tjelesna aktivnost u aerobnom režimu rada, duljeg trajanja, umjerenog i višeg intenziteta kako bi kao izvor energije koristio i ugljikohidrate i masti. Obzirom na zdravstveni status i stanje treniranosti bilo bi dobro vježbati i nešto višim intenzitetom kako bi se omogućilo pražnjenje i obnavljanje zaliha glikogena u mišićima. Obzirom na svoje afinitete, znanje, sposobnosti i prvenstveno zdravstveni status odaberiti one aktivnosti koje imaju veću kalorijsku potrošnju u jedinici vremena. Osoba teška 60 kg na satu aerobike umjerenog intenziteta može potrošiti oko 400 kcal, a na satu pilatesa oko 150 kcal. Smanjenje dnevnog kalorijskog unosa i dugoročna promijena loših prehrambenih navika. To nikako ne znači izgladnjivanje organizma ili primjena rigoroznih dijeta. Dugotrajnim, upornim i redovitim vježbanjem uz kontroliranu, raznovrsnu i odgovarajuću prehranu možete doći do željenog izgleda i boljeg tjelesnog i zdravstvenog fitnessa. Uvijek imajte na umu da se kilogrami i masno tkivo nisu pojavili preko noći pa tako ne mogu niti nestati.