AEROBNI TRENING - ŠTO JE TO?
Aerobni trening određen je odgovarajućim odabirom tjelesne
aktivnosti, njezinim trajanjem i intenzitetom vježbanja.
Učestalost vježbanja u nekom periodu (npr. tri mjeseca)
također doprinosi postizanju pozitivnih učinaka aerobnog
treninga.
American College of Sports Medicine (ACSM) definira aerobni
trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se
izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog
trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog
karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od
60-90% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog
pojedinca.
Prema toj definiciji, aerobne aktivnosti
podrazumijevaju
-
prirodne oblike kretanja kao što su hodanja, trčanja i
planinarenja, vožnja bicikla, veslanje, rolanje....
- vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri,
steperi, trake za trčanje..)
- aerobne programe kao grupni fitness
trening koja pripada skupini cikličnih polistrukturalnih
aktivnosti bez obzira na vrstu, naziv ili intenzitet.
Trening
aerobne izdržljivosti postiže se različitim aktivnostima:
-
Monostrukturalne cikličke aktivnosti: hodanje, trčanje,
planinarenje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, rolanje,
skijaško trčanje i sl.
-
Vježbanje na simulatorima kretanja - cardio-fitness (ergometri,
trake za trčanje, steperi, orbitrek i sl.)
-
Kompleksna gibanja: sportske igre - nogomet, košarka,
rukomet, odbojka, vaterpolo, hokej na ledu i travi i sl.
-
Polistrukturalne aktivnosti: badminton, stolni tenis, tenis,
squash, ples, suvremena aerobika i sl.
Aerobni trening ima za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje
funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna
izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno
provođenje tjelesne aktivnosti točno određenim intenzitetom
prije pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad
srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje
pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao
preduvjet za unaprijeđenje i očuvanje zdravlja.
Osobe koje određeno vrijeme provode aerobni trening
primjetiti će brojne koristi. Trenirano srce kuca manji broj
puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni
optok, poboljšava se cjelokupna cirkulacija u organizmu,
krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje
i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a
eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma
je bolja. Trenirana osoba potrebu za većom količinom kisika
nadoknađuje na račun dubine disanja, dok netrenirane osobe
povećavaju frekvenciju disanja (dišu brže i pliće). Efikasna
funkcija srčanožilnog i plućnog sustava je osnova za
optimalnu provedbu svih tjelesnih aktivnosti koje su u
osnovi aerobne (dulje trajanje - umjereni intenzitet rada),
ili anaerobne (kraće trajanje - visoki intenzitet rada).
U svakodnevnom životu osjetit će da se manje i teže zamaraju,
imaju bolju kondiciju i ukupno se bolje osjećaju. Aerobnu
aktivnost treba odabrati obzirom na cilj, zdravstveni
status, stanje treniranosti, motorička znanja i sposobnosti,
dnevne obveze i navike, te osobne afinitete.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
