METABOLIZAM I KAKO GA IZRAČUNATI
Metabolizam označava izmjenu tvari i energije u organizmu. Odnosi se na sve
kemijske i fizičke promijene nastale od momenta kad je hranjiva tvar unešena u
organizam pa sve do njezinog iskorištavanja za potrebe funkcioniranja organizma.
Naše tijelo neprekidno se obnavlja od građevnog materijala koji unosimo u
organizam: hrane, tekućine i kisika. Svi dijelovi tijela tijekom života potpuno
se mijenjaju i nekoliko desetaka puta.
Bazalni metabolizam je najmanja količina
energije koja je potrebna da bi se u normalnom stanju održale temeljne životne
funkcije budnog organizma. Od mišićnih djelatnosti jedino je održavanje mišićnog
tonusa uključeno u bazalni metaboliza. Miran, uspravni stav već povećava
potrošnju energije za 10%. Bazalni metabolizam viši je u djetinjstvu i mladosti,
u stresnim situacijama, u stanju groznice i u uvjetima povišene ili snižene
temperature okoline. Različit je za svaku osobu, a ovisi i o dobi, spolu, vrsti,
intenzitetu i trajanju tjelesnih aktivnosti, profesionalnom zaposlenju,
prehrambenim navikama, genskoj predispoziciji i sl.
Metabolički procesi mogu se
odvijati u dva smjera
Anabolički procesi odvijaju se u smjeru izgradnje biološki
važnih spojeva iz sirovina unesenih hranom (izgradnja krvi, hormona, enzima... )
Katabolički
procesi odvijaju se u smjeru razgradnje tkiva za potrebe organizma i kako bi se
osigurala energija.
U normalnim uvjetima oba procesa trebala bi biti u ravnoteži.
U doba rasta i razvoja anabolički procesi prevladavaju nad kataboličkim, dok za
vrijeme bolesti ili gladovanja prevladavaju katabolički procesi pa tijelo
počinje propadati.
Jednostavna formula za izračunavanje bazalnog metabolizma:
tjelesna težina (kg) x 20 kcal
npr. 80kg x 20kcal = 1600 kcal
Za osobu tešku 80 kg minimalna količina energije potrebna tijekom dana je oko 1600 kcal.
Metabolizma se usporava fiziološki, s godinama. Tome doprinose i smanjena tjelesna aktivnost, sjedelački način života, glad, loše prehrambene navike i učestala eksperimentiranja s dijetama.
Međutim, metabolizam se može i ubrzati. Poznato je da mišićna masa troši više energije i u mirovanju (a osobito prilikom tjelesne aktivnosti!) od ostalih, masnih dijelova tijela. Smanjenjem masne mase tijela, a povećanjem mišićne mase trošit će se više energije i dok se gleda televizija.
U organizam je potrebno unositi dovoljne i odgovarajuće količine hrane, tekućine, vitamina, minerala i vlaknaste hrane. Bolje je jesti malo, ali često. Također je važna tjelesna aktivnost. Neophodno bi bilo ciljano vježbati najmanje 3x tjedno po sat vremena, ali i biti tjelesno aktivan kad god je moguće: prošetati se do posla, koristiti stepenice umjesto lifta, otići u dućan pješice i sl.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
