TJELESNA AKTIVNOST - VAŽAN FAKTOR U PREVENCIJI OSTEOPOROZE
Tjelesna aktivnost je jedan od izuzetno važnih faktora prevencije nastanka
osteoporoze. Kosti su živi organ s visokom sposobnošću adaptacije na
mehaničke i metaboličke zahtjeve koje nastaje za
vrijeme tjelesne aktivnosti što pozitivno utječe na gustoću koštane mase.
Znanstvenici iz cijelog svijeta provode mnogobrojna istraživanja o utjecaju
tjelesnog vježbanja na kosti a neka od njih pokazuju:
Smanjenje tjelesne aktivnosti, npr. imobilizacija (gips) uzrokuje veliko
smanjenje koštanje mase u tom području.
Astronautima se u bestežinskom stanju
smanjuje gustoća kostiju i masa mišića.
Bilo koja tjelesna aktivnost bolja je od
nikakve.
Žene koje puno vremena provode sjedeći mogu povećati svoju koštanu masu
postajući aktivnije, no primarna korist od povećane aktivnosti je izbjegavanje
dodatnog gubitka kosti koji dolazi zbog neaktivnosti.
Vježbanje u mlađoj dobi
doprinosi povećanju gustoće kostiju što rezultira njezinom sporijom razgradnjom
u kasnijoj dobi.
Istraživanja provedena na sportašima pokazuju da imaju veću
gustoću kostiju od nesportaša. Veću gustoću kostiju imaju sportaši sportova
jakosti (dizači utega, body builderi..) od sportaša sportova izdržljivosti (npr.
atletičari dugoprugaši). Trening jakosti stimulira izgradnju kostiju neposrednim
učinkom vlaka mišića na kosti ili povećanim učinkom gravitacije na kost pri
dizanju utega. Plivači se gotovo uopće ne razlikuju po gustoći kostiju od
kontrolne skupine nesportaša. U normalnoj populaciji također se pokazalo da su
treninzi snage u većini istraživanja pokazali pozitivan učinak na gustoću
kostiju što je izraženije kod muškaraca nego kod žena.
Treninzi bi se trebali
provoditi najmanje 3x tjedno kroz minimalno godinu dana, a intenzitet bi trebao
biti najmanje 60% jednog maksimalnog ponavljanjaNeka istraživanja pokazala su da
treninzi izdržljivosti (npr. jogging) u trajanju od 60 minuta 3x tjedno također
mogu povećati gustoću kostiju, ali u manjoj mjeri od vježbi snageVježbe snage
koje se provode redovito, osim što pozitivno utječu na gustoću kostiju, bitno
utječu na povećanje snage mišića koji tako stvaraju aktivni zaštitni
korzet. Optimalan program za žene podrazumijeva vježbe i aktivnosti koje
povećavaju snagu i elastičnost mišića, koordinaciju i ravnotežu što pomaže u
smanjenju broja padova, a samim time i mogućnost lomova kostijuUgradnja kalcija
u kosti bolja je uz redovitu tjelovježbu.
Nikad nije kasno početi s vježbanjem jer se snaga i ukupna tjelesna kondicija
mogu poboljšati u svakoj životnoj dobi pravilno odabranim programom vježbi.
Osobe koje imaju problema s održavanjem ravnoteže trebaju izbjegavati aktivnosti
koje bi mogle povećati rizik od pada.
Kod osoba s dijagnosticiranom osteoporozom preporučuju se izometričke vježbe -
vježbe koje se izvode uz malu ili nikakvu amplitudu pokreta, a snaga mišića se
povećava putem svjesnih kontrakcija (pokret nije vidljiv, ali se osjeti ako se
pravilno izvodi). Osobe koje zbog nastalog prijeloma moraju ležati obavezno bi
tebale provoditi vježbe cirkulacije i vježbe disanja kao prevencija od mogućih
komplikacija.
Protiv ove strašne bolesti nikad nije prerano početi s prevencijom i zato
počnite već danas!
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
