Tjelesni na TVZ-u

Nastava TZK

Pročitajte kako se odvija nastava TZK na TVZ-u...

Raspored

Odaberite svoju sportsku aktivnost...

Lokacije

Dvorane i lokacije...

Natjecanja

Uključite se u sportska natjecanja...

Pročitajte

Pročitajte tekstove o vježbanju i zdravlju, novostima u svijetu fitnessa, prehrani i dijetama...

Treninzi za ekipe

Pogledajte raspored treninga za natjecatelje...

MASTI - LIPIDI

Masti su najkoncentriraniji izvor energije u namirnicama. Iako pružaju tijelu dva puta više energije od ugljikohidrata i bjelančevina, to nije razlog zbog kojeg su potrebne ili zbog kojeg ih treba izbjegavati. Sve se masti uglavnom sastoje od jedne stabilne količine organskog spoja glicerola i promjenjive količine tvari koje se nazivaju masne kiseline. Masti se može podijeliti s obzirom na nekoliko različitih klasifikacija.

Prema različitosti u sastavu i količini pojedinih masnih kiselina
Tkivna mast - sudjeluju u "izgradnji" osnovnih staničnih struktura, štiti organe, pomaže u održavanju moždanih funkcija, štiti organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promjena temperature okoliša i prenosi životno važne vitamine topive u mastima A, D, E i K koji se mogu iskorištavati iz hrane samo zajedno s masnoćama.
Spremišna mast - skuplja se u obliku masnog tkiva i služi kao izvor energije. Prema podrijetlu dijele se na: masti životinjskog podrijetla – meso, ribe, jaja, mlijeko, vrhnje, jogurt, maslac, sirevi...masti biljnog podrijetla – biljna ulja, margarini, orašasti plodovi....

Prema kemijskom sastavu dijele se na:

Zasićene masne kiseline – "loše" masnoće. Većina namirnica životinjskog podrijetla sadrži loše masnoće: meso, sirevi, jaja, mliječni proizvodi... (meso peradi ima manje zasićenih masnoća od drugih vrsta mesa ako se odstrani koža). Nalaze se i u nekim namirnicama biljnog podrijetla npr. palmino ulje ili kao hidrogenizirane masnoće npr. margarin. U kolačima, keksima i pitama nalaze se kao tzv. "skrivene masnoće".
Nezasićene masne kiseline - "dobre" masnoće omogućuju normalno funkcioniranje organizma i preporučljivo je potrebnu dnevnu količinu masti u organizam unijeti većim dijelom upravo iz ovih izvora. One mogu biti: neesencijalne i esencijalne masne kiseline koje se u organizmu ne mogu sintetizirati same pa ih je potrebno unositi hranom (linolna, linolenska i arahidonska kiselina). Imaju izuzetno važnu ulogu u izgradnji opni stanica mozga i u razvoju živčanog sustava. Ukoliko ih nema dovoljno, osobito u najranijem djetinjstvu, posljedice se osjećaju na razini mentalnih sposobnosti, a mogu biti i važan čimbenik u razvoju metaboličkih bolesti (npr. slab imunološki sustav).
Razlikuju se: višestruko nezasićene masne kiseline životinjskog podrijetla nalaze se u ribi i to prvenstveno plavoj: tuna, skuša, losos.. Masti iz plavih riba sadrže tzv. "dobre" masnoće, veće količine omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju kolesterola i triglicerida. Istraživanja su pokazala da Eskimi u svojoj prehrani dobivaju uglavnom masti iz riba, a imaju jako mali postotak oboljelih od bolesti krvnih žila i srca.višestruko nezasićene masne kiseline biljnog podrijetla nalaze se u: orasima, biljnim uljima, soji, sjemenkama...
Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sezamovog. jednostruko nezasićene masne kiseline – masnoće kojima u prehrani treba dati apsolutnu prednost. Pri sobnoj temperaturi su u tekućem obliku, a najviše je zastupljena oleinska kiselina koji je glavni sastojak maslinovog ulja. Maslinovo ulje apsolutni je pobjednik dobrih masnoća kojima pripadaju repičino i riblje ulje, te pačja i gušćja mast.
Pravu ravnotežu svih potrebnih masnih kiselina teško je pronaći korištenjem samo jedne vrste ulja, te je preporučljivo naizmjenično koristiti više vrsta ulja. Na primjer: maslinovo, repičino i suncokretovo ulje. Ako se ulje oksidacijskim procesom pretvori u margarin dobra masnoća pretvara se u lošu.

Kolesterol i trigliceridi

Kolesterol je nužan za građu stanice, ne sadrži niti jednu masnu kiselinu, a jetra ga proizvodi i to u dovoljnoj količini za funkcioniranje organizma. Drugi dio kolesterola unosi se u organizam putem hrane. Često postoji povezanost između pretjeranog unosa masti (osobito zasićenih) i povišenog kolesterola u krvi, ali to nije pravilo jer postoji "dobar" i "loš" kolesterol. Kolesterol kroz krv raznose bjelančevine koje služe kao transporteri, a dijele se na: Lipoproteine niske gustoće (Low Density Lipoproteins) - raznose kolesterol u stanice stijenki arterija u kojima se nakuplja mast. LDL je nazvan lošim kolesterolom jer oblaže unutrašnjost krvnih žila i s vremenom ih sužava. Takva začepljenost krvnih žila jedan je od faktora rizika za oboljenja srčanožilnog sustava (smetnje u cirkulaciji, srčani infarkt, angina pectoris...)Zasićene masnoće dižu razinu LDL kolesterola. Budući je ove masnoće nemoguće potpuno izbaciti iz prehrane, njihovu upotrebu treba svesti na najmanju moguću mjeru. Višestruko i jednostruko nezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju LDL kolesterola. Lipoproteine visoke gustoće HDL (High Density Lipoproteins) – prenose kolesterol do jetre gdje se on razgrađuje u žuč i nakon toga izlučuje iz organizma. HDL je nazvan dobrim kolesterolom jer čisti krvne žile od nakupina. Poželjno je imati što veće vrijednosti ovog kolesterola čime se smanjuje rizik od srčanožilnih oboljenja.Jednostruko nezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju LDL kolesterola i povisuju vrijednosti HDL kolesterola (npr. maslinovo ulje). U smanjenju kolesterola, osim jednostruko nezasićenih masnih kiselina, pomaže hrana bogata vlaknima, osobito pektin iz jabuke, te polifenoli iz vina (osobito crnog) štite stijenke krvnih žila.

Trigliceridi su neutralne masti čija razina se može znatno povećati konzumiranjem prevelike količine hrane pa ih organizam uskladišti zajedno s masnoćom iz hrane u obliku tkivne masti. Služe kao izvor energije za razne metaboličke procese gotovo jednako kao i ugljikohidrati. Najčešće prisutne su stearinska, oleinska i palmitinska kiselina. Ove ili vrlo slične masne kiseline glavni su sastojci masnoća u hrani. Velike količine triglicerida (visoke masnoće u krvi) predstavlja rizik za bolesti srčanožilnog sustava. Povećanje spremišne masti, osim što ugrožava zdravlje, daje tijelu neestetski izgled te je najčešći razlog provođenja raznoraznih dijeta koje, vrlo često, ne daju željene rezultate ili su ti rezultati kratkog vijeka. Samo pravilna prehrana i odgovarajuća tjelesna aktivnost pomažu nam da izgledamo i osjećamo se bolje.