Tjelesni na TVZ-u

Nastava TZK

Pročitajte kako se odvija nastava TZK na TVZ-u...

Raspored

Odaberite svoju sportsku aktivnost...

Lokacije

Dvorane i lokacije...

Natjecanja

Uključite se u sportska natjecanja...

Pročitajte

Pročitajte tekstove o vježbanju i zdravlju, novostima u svijetu fitnessa, prehrani i dijetama...

Treninzi za ekipe

Pogledajte raspored treninga za natjecatelje...

UGLJIKOHIDRATI - GLUCIDI

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Prvenstveno se nalaze u biljnim namirnicama, dok namirnice životinjskog podrijetla sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Trebali bi pokrivati 55-60% ukupnih kalorija unesenih tijekom dana putem hrane.

Svi ugljikohidrati nisu isti. Njihov pravilan odabir i količina od velike su važnosti za zdravlje organizma kao i za održavanje željene tjelesne težine.

Višak ugljikohidrata koji se ne potroši kao izvor energije, organizam skladišti u mast, baš kao i višak bjelančevina i masti.

Ugljikohidrati se sastoje od molekula ugljika, kisika i vodika.
Nazivaju se i šećerima ili glucidima (grč. glukus - sladak).

Obzirom na složenost njihovih molekula dijele se na:
Monosaharide – sastavljeni su od samo 1 molekule ugljikohidrata.
glukoza - ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću fruktoza - nalazi se u medu, u raznom voću, voćnim proizvodima i naziva se još voćni ili grožđani šećer galaktoza - nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodimaOligosaharide - sastavljeni su od dvije do deset jedinica monosaharida.
disaharidi - sastavljeni od dvije jedinice monosaharida, a najpoznatiji je obični šećer ili saharoza laktoza ili mliječni šećer maltoza ili sirup od žitarica (slad)Polisaharide – složeni šećeri – sastavljeni su od više jedinica monosaharida.
škrob - je stup ljudske prehrane. Nalazi se u žitaricama (riža, raž, zob, kukuruz, pšenica, proso, heljda), mahunarkama (soja, grah, grašak), voću i povrću i u vlaknastim tvarima (celuloza i pektin). Procesom probave svi ugljikohidrati se prvo pretvaraju u glukozu koja ulazi u krv i može poslužiti kao izvor energije. Složeni šećeri se dulje prerađuju, dulje održavaju sitost jer sporije (postepeno) ulaze u krv, a organizmu pružaju dugotrajniji izvor energije od monosaharida i oligosaharida koji daju brzu energiju.
Glikemijski indeks (GI) je numerička skala kojom se mjeri brzina ulaska glukoze iz ugljikohidratne hrane u krv.
Glikemijski indeks ovisi o vrsti ugljikohidratne namirnice, količini konzumirane hrane, sadržaju vlakana, količini dodane masti, načinu na koji je hrana pripremljena.

Tablica: Glikemijski indeks

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom		Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
pivo (maltoza)	110	cjeloviti kruh, kruh s mekinjama	50
glukoza	100	cjelovita riža	50
krumpir pečen u pećnici	95	grašak	50
posve bijeli kruh	95	nezaslađene cjelovite žitarice	50
pire krumpir	90	zobene pahuljice	40
med	90	grah	40
mrkva	85	nazaslađeni voćni sok	40
cornflakes i kokice	85	cjelovita tjestenina	40
bob	80	kruh od cjelovite raži	40
buča, tikva	75	kruh od 100% cjelovita brašna	35
lubenica	75	suhi grašak	35
šećer, saharoza	70	mliječni proizvodi	35
bijeli kruh	70	voćni sladoled (sorbet)	35
zaslađene, rafinirane žitarice	70	suhi grah	30
slastice s čokoladom	70	leća	30
kuhani oguljeni krumpir	70	slanutak	30
keksi	70	cjelovita tjestenina	30
hibridni kukuruz	70	svježe voće	30
bijela riža	70	voćna marmelada bez šećera	30
suho voće	65	crna čokolada - više od 70% kakaa	22
polubijei kruh	65	fruktoza	20
neoguljeni kuhani krumpir	65	soja	15
banane, dinje, pekmezi	60	zeleno povrće, rajčica, limun	>15
bijela tjestenina	55	šampinjoni	>15
Izvor - knjiga Michela Montignaca: Jedem, dakle mršavim

Hrana s niskim GI uzrokuje mali porast glukoze, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi. Veća količina jednostavnih šećera npr. bombona ili čokolade, brzo će povisiti razinu šećera u krvi što se naziva hiperglikemija. Na to reagira gušterača izlučivanjem inzulina koji ubrzano smanjuje količinu šećera u krvi što može uzrokovati hipoglikemiju (razina šećera u krvi spušta se ispod normalne razine).

Hipoglikemija je izuzetno neugodna pojava koju karakterizira vrtoglavica, drhtanje ruku, hladno znojenje, razdražljivost, nervoza, umor, slaba koncentracija i dezorijentiranost. Hipoglikemija se ipak ne događa uvijek i svima. Neki ljudi su osjetljiviji na brze promjene razine šećera u krvi pa brže i burnije reagiraju.
Najznačajnije je naglasiti da se krivo odabranim obrokom s visokim GI prije tjelesne aktivnosti, osobito ako je aktivnost aerobnog karaktera, hipoglikemija može vrlo lako dogoditi svima. Ponekad se manifestira samo jakim umorom nakon 20-30 minuta vježbanja, a ponekad se aktivnost mora potpuno prekinuti. Treba znati da vrijednosti GI nisu identične kalorijskim vrijednostima. Na primjer: lubenica je niskokalorična ali ima visoki GI.

Natalija Špehar, prof. kineziologije