KORIST OD AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI
Trenirane osobe mogu više, jače, brže!
Dobro trenirane osobe ne samo da imaju i efikasniji aerobni
kapacitet već i u anaerobnim uvijetime mogu duže i bolje
izdržati opterećenje. Glikogenske rezerve su kod treniranih
osoba veće. Ciljanim, redovitim i višegodišnjim treningom, osim
povećanja efikasnosti energetskog sustava, poboljšava se i
prokrvljenost mišića, mišićna vlakana postaju deblja, a samim
time imaju i veću mogućnost skladištenja glikogena (dobiva se
više energije). Dobro trenirane osobe su u aktivnostima aerobnog
cikličkog tipa npr. planinarenja, biciklizma, trčanja i sl., u
stanju izdržati 60-90 minuta bez nadopunjavanja glikogenskih
rezervi. Ipak, da se spriječi nagli umor, potpuno iscrpljenje i
dehidracija, pri dugotrajnim aktivnostima energija se najčešće
nadoknađuje i tijekom aktivnosti unosom izotoničkih napitaka
obogaćenih glukozom.
Aerobni trening ima pozitivan utjecaj na sustav za
prijenos kisika (srčano-žilni, dišni, krvni sustavi)
Trenirane osobe dišu dublje - potrebnu za povećanom količinom
zraka pri naporu nadoknađuju uključivanjem inspiracijskih i
ekspiracijskih mišića (mišića uključenih u udisaj i izdisaj)
koji pod utjecajem vježbanja postaju sve snažniji. Pri naporu
dubinu disanja mogu povećati 8-9x u odnosu na mirovanje za
razliku od netreniranih osoba koji dubinu disanja povećavaju
maksimalno trostruko u odnosu na mirovanje. Netrenirane osobe
zadovoljavaju potrebu za kisikom na račun frekvencije – dišu
brže i pliće. Veća količina udahnutog kisika osigurava bolju
pretvorbu hrane u energiju za potrebe povećanih tjelesnih
napora.
Prilikom povećanih napora, rad srca se ubrzava jer su potrebe za
kisikom i hranjivim tvarima povećane, te je važno dodatno
opskrbiti stanice koje neposredno sudjeluju u radu. Prosječni
puls u mirovanju iznosi između 60-80 otkucaja/min. Između visine
srčanog pulsa – frekvencije srca (FS) i intenziteta vježbanja
postoji linearni odnos - što je vježbanje intenzivnije, veći je
broj srčanih otkucaja.
Srce ima sposobnost autoregulacije što znači da svoju funkciju
samostalno prilagođava venskom priljevu krvi – ako u srce dođe
veća količina krvi, ono će i takvu, povećanu količinu krvi u
potpunosti izbaciti u optok. Srce je mišić i ono može
hipertrofirati (povećati mišićnu masu), baš kao i svaki drugi
mišić u tijelu. Snažnije mišićne stanice imaju sposobnost
snažnije kontrakcije, te će kod treniranih osoba izbacivanje
povećanog priljeva krvi u optok biti omogućeno povećanim udarnim
volumenom za razliku od netreniranih osoba čije će srce povećani
priljev krvi izvršiti na račun povećanja frekvencije – brže će
udarati.
Polaganije kucanje pomaže srcu da se bolje opskrbi krvlju. To
omogućuje da se srčane žile, uslijed povećane količine krvi,
šire i postaju elastičnije. Tjelesna aktivnost je odlična
prevencija protiv infarkta i mnogih drugih krvožilnih bolesti: u
elastičnim krvnim žilama taloži se u procesu izmjene tvari manje
ostataka i manje kolesterola, što su glavni uzroci suženja
krvnih žila koja mogu biti opasna po život.
Osobe koje su redovito tjelesno aktivne i u mirovanju imaju
manji broj otkucaja što je stvarni pokazatelj dobre kondicije.
Ako srce u stanju mirovanja ima frekvenciju od 80 udaraca u
minuti (što je prosjek kod netreniranih osoba) to je 115.000
udaraca dnevno. Frekvencija srca u mirovanju osoba koje se bave
redovitom tjelovježbom iznosi oko 70 udaraca što znači 100.800
udaraca dnevno - srce je "uštedjelo" 14.200 udaraca u jednom
danu.
Aerobni trening djeluje na zdravlje
Sa zdravstvenog aspekta ustanovljeno je da su u prevenciji
srčanožilnih bolesti najučinkovitije tjelesne aktivnosti koje
djeluju na poboljšanje aerobnih sposobnosti. Aerobne aktivnosti
učinkovite su i u očuvanju poželjne tjelesne težine i u
smanjenju potkožnog masnog tkiva, a time posredno i na mnoga
oboljenja "civiliziranog" društva. Redovita tjelovježba
pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne učinke
stresa, te stvara tzv. "pozitivnu ovisnost" jer dok vježbamo
tijelo luči beta endorfin, hormon koji je zaslužan za kontrolu
stresa i bolje raspoloženje.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
