KOLIKO JE BJELANČEVINA POTREBNO?
KAKO POVEĆATI MIŠIĆNU MASU?
U svakodnevnoj prehrani, bjelančevina količinski ne treba jako puno. Prema nutricionističkim ispitivanjima unos bjelančevina bi trebao biti oko 10-15% dnevnog unosa kalorija, a kod tjelesno aktivnih osoba i sportaša nešto više, do 20%.
U jednom obroku tijelo može iskoristiti maksimalno 40-50 g bjelančevina, pa je dnevni unos potrebno rasporediti na više obroka. Preporučeni dnevni unos temelji se na izračunavanju grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine. Iako bjelančevine imaju istu funkciju i kod odraslih, pretežno neaktivnih ljudi, i kod sportaša, potrebe za bjelančevinama znatno se razlikuju upravo zbog stupnja i vrste aktivnosti tijekom dana.
Ako se hrana bogata bjelančevinama predugo izloži visokoj temperaturi gubi i do 80% svoje iskoristivosti.
Preporučena dnevna količina bjelančevina (RDA - Recommended Daily Allowance)
-
za odraslu, zdravu i neaktivnu osobu oko 0.8 g/kg tjelesne težine
-
za odraslog zdravog rekreativca oko 1.0–1.5 g/kg tjelesne težine
-
odrasli natjecatelji oko 1.2–1.8 g/kg tjelesne težine
-
tinejdžeri, sportaši u rastu oko 1.6–1.8 g/kg tjelesne težine
-
sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti oko 1.2–1.6 g/kg tjelesne težine
-
odrasli koji izgrađuju mišićnu masu oko 1.4 – 1.8 g/kg tjelesne težine
Izvor: Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaša – temeljni principi, Zagreb: Impress.
Količina potrebnih proteina stalno je na meti znanstvenih istraživanja. Činjenica je da se većina sportaša odlučuje na veći unos bjelančevina od navedenog. Neka istraživanja su pokazala da unosom od 2.3-2.5 g/kg tjelesne težine sportaši poboljšavaju svoje rezultate, dok druga istraživanja pokazuju da je 2.0 g/kg tjelesne težine maksimalno moguće iskoristiti.
Body builderi kojima je povećana količina bjelančevina potrebna za izgradnju nove mišićne mase, u većini slučajeva, uzimaju čak i količine od 2.5-4.0 g/kg tjelesne težine.
Ne treba zaboraviti da samo unos dodatne količine bjelančevine neće rezultirati većim mišićima.
"Rast" mišića moguće je postići jedino u dobro usklađenoj kombinaciji:
odgovarajućih, dobro programiranih i ciljanih treninga precizno određenoj prehrani - dovoljna i dobro odabrana količina bjelančevina kao materijala za izgradnju, ali i dovoljan unos ugljikohidrata koja osigurava energiju dovoljno odmora Važno je napomenuti da svaka osoba različito reagira na podražaje za povećanje mišićne mase. Potrebno je određeno vrijeme dok svatko ne nađe "svoj" najbolji način prehrane i treninga.
Većina sportaša, a osobito body builderi, unos dostatne količine bjelančevina dobivaju, osim iz "prave" hrane, u velikoj mjeri i iz tzv. proteinskog praha.
"Proteini" (kako se nazivaju u svakodnevnom govoru) načešće se izrađuje iz sirutke ili iz jaja i mlijeka. Takav način unosa bjelančevina omogućuje manji unos masnoće u organizam, a osigura dovoljna količina bjelančevina.
Proteinski napitci (shake-ovi) nalaze se u različitim odnosima s ugljikohidratima, obogaćeni su vitaminima i mineralima, te na taj način mogu poslužiti kao izvrstan međuobrok koji osigurava i energiju iz ugljikohidratnih izvora i "građevni materijal" iz bjelančevina.
Natalija Špehar, prof. kineziologije
Aerobics i fitness
Podjela i nazivi grupnih fitness programa
Koje dijelove treba imati sat aerobike
Zašto instruktori pokazuju znakove
Kako odabrati pravi program aerobike
A-B-C prehrane
Bjelančevine - koliko ih trebamo
Ugljikohidrati - vrsta i potreba
Metabolizam i kako ga izračunati
Trening i znanost
Kako samostalno odrediti intenzitet opterećenja?
Kakva je korist od aerobne tjelesne aktivnosti
Što je bolje za oblikovanje tijela: aerobika ili teretana?
Razlike između aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
Što treba znati prije početka vježbanja
